高校团餐|干货 | 健康享“瘦”轻断食
2023-05-29 08:44:23然而，由于节食导致“饿晕”的新闻也屡见不鲜。如果为了减肥而影响身体健康，就有点得不偿失了。
那么，轻断食就是更科学有效的节食吗？
它对身体健康会产生什么影响呢？
轻断食又到底该怎么“断”呢？
一起来看看吧
“轻断食”本质上是一种间歇性禁食（Intermittent Fasting）。
“轻断食”概念的横空出世主要要归功于英国医学博士Dr. Michael Mosley。2012年，英国广播公司BBC播出了由Mosley医生亲自参与并和600人共同实践的轻断食纪录片《Eat, Fast and Live Longer》（《进食、断食与长寿》），提倡周期性节食和运动配合，从而达到有效瘦身、减肥的目的。这个看似并不起眼的纪录片，却引爆了BBC的收视率，同时掀起了全球轻断食的热潮。
相较于对身体有害且难以长期坚持的完全禁食、断食而言，轻断食更健康、更容易坚持，也正因为如此，“轻断食”才得以风靡。
近年来，关于轻断食对身体健康影响的研究始终是科学家们关注的重点。
降低糖尿病风险
有研究表明，轻断食能够减轻胰岛素抵抗，即降低发生2型糖尿病的风险。然而，这种影响在肥胖和正常体重的受试者中有所不同，并可能具有性别差异。
降低心血管等疾病风险
此外，轻断食还能通过降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯等心血管疾病危险标志物的浓度来降低心血管疾病的发病风险。即便是令人闻风丧胆的癌症，轻断食似乎也能通过增加脂联素和减轻炎症标志物等途径发挥一些积极作用。
轻断食既然能降低那么多疾病的发病风险，那么它能否也帮助大家实现“瘦身”的小目标呢？
事实上，轻断食之所以能给身体健康带来以上几个方面的益处，正是基于它能在超重和肥胖受试者的体重减轻和维持中起到作用。并且，有研究表明，相对于连续能量摄入限制的饮食方案，轻断食有着更好的效果。
不过，需要注意的是，目前还没有关于轻断食预防正常体重受试者体重增加的科学依据。
（来源于华西第四医院）
轻断食的最终目的是限制能量摄入。从实践来看，16+8轻断食和5+2轻断食这两种方法是最好实现的。
16+8轻断食
在8小时的时间内摄取每日所需热量，其余16小时禁食。这种方法更接近正常饮食间隔，因此也更容易坚持。
小U友情提醒：千万不要把16和8的含义搞反了哦
那么，到底应该怎么选择轻断食的时段呢？对于选择12:00-20:00的熬夜党和8:00-16:00的早起人来说，他们轻断食的效果会不会有区别呢？
来自北京协和的研究团队就16:8轻断食的不同进食时间进行讨论，得到了具体的答案：16:8轻断食的进食时间控制在6:00-15:00（早段进食）比11:00-20:00（中段进食）的效果要好得多。也就是说，古人的“过午不食”是具有大智慧的。
进食的八小时尽量为固定时段；
仍然要保证规律的三餐摄入或少食多餐，不要集中在一顿，避免导致胃肠道疾病；
热量摄入要保证营养均衡。
北京协和医院临床营养科主任陈伟医师：一周内5天正常吃饭，不对食物的种类和数量做过多限制，但同样需要减少高油高糖高盐等容易生胖的食物；剩余不连续的2天作为“断”，但并非完全不吃，而是摄入个体所需能量的1/4，如女性约为500kcal每天，男性约为600kcal每天。
轻断食日不能为连续的两天；
正常进食日要营养均衡，禁暴饮暴食；
轻断食日不能只注重热量而不注重种类；
断食日可以额外摄取营养补充剂，保证身体所需营养。
一定要记住，即使是轻断食，也要保证足够的日常摄入，既不能胡吃海塞，也不能极端节食。
《中国居民膳食指南2022》建议每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。平均每天应摄入12种以上食物，每周应摄入25种以上，并合理搭配。
轻断食的本质，还是在健康的范畴内，制造热量缺口来达到减轻体重的目的。在轻断食的过程中，养成健康的饮食习惯才是核心！
轻断食适用于：
无明显基础疾病的超重或肥胖的人群，若患有基础疾病则需咨询专业医生的建议（如糖尿病患者等，避免因低血糖等风险带来的严重后果）。
轻断食不适用于：
营养不良、营养素缺乏症（缺铁性贫血等）、低血压、低血糖人群；
孕妇、哺乳期妇女、儿童和青少年、肠胃功能较弱人群；
有厌食症、暴食症等饮食障碍人群；
精神病、艾滋病、胃溃疡、心功能不全、肾功能不全、脂肪肝以外的肝病患者。
轻断食更像是一个饮食原则，理论上能够适用于绝大多数的场景。无论你是吃食堂的学生党，又或者是点外卖的打工人，都可以试一试这种方法哦！