重磅!《中国居民膳食指南2022》发布!吃吃喝喝搞明白!

2022-05-10 17:26:55

俗话说“民以食为天”,足见饮食在生活中的地位。科学膳食是一门复杂的学问,“吃什么、怎么吃”成了很多人的难题。时隔6年,被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》终于更新了!
 
从1989年10月,中国营养学会发布第一版《我国的膳食指南》到2022年4月的《中国居民膳食指南2022》这33年时间里,我国共发布了五版膳食指南。此次发布的《中国居民膳食指南(2022)》教你吃得更科学、更健康。

《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食八准则:

一、食物多样,合理搭配;二、吃动平衡,健康体重;

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

五、少盐少油,控糖限酒;六、规律进餐,足量饮水;

七、会烹会选,会看标签;八、公筷分餐,杜绝浪费。
 

准则一:食物多样,合理搭配

坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
 
平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,合理搭配。

每天摄入谷类食物200~300g,其中包含全谷物和杂豆类50~150g;薯类50~100g。
 
注意:这里将之前的谷类为主改成了合理搭配,那是不是谷类就没那么重要了呢?并不是。在解释这条准则的第一条就是坚持谷类为主。

准则二——吃动平衡,健康体重

各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重。

食不过量,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6 000步。

鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

准则三——多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜,深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果,保证每天摄入200~350g的新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。
 
准则四——适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天120~200g。

每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富,吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则五——少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15g。
 
准则六——规律进餐,足量饮水

安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml,成年女性每天喝水1 500ml。

推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

准则七——会烹会选,会看标签

在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。

学会阅读食品标签,合理选择预包装食品。

学习烹饪、传承传统饮食,享受食物天然美味。

在外就餐,不忘适量与平衡。

准则八——公筷分餐,杜绝浪费

选择新鲜卫生的食物,不食用野生动物。

食物制备生熟分开,熟食二次加热要热透。

讲究卫生,从分餐公筷做起。

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

做可持续食物系统发展的践行者。


U饭云餐将“膳食宝塔”科学地运用到团体膳食供应中,可以就不同年龄、不同的饮食习惯等搭配膳食,不同用户进行营养配餐,运用大数据分析员工口味,做用户喜欢吃的菜品,同时兼顾营养,量身订造“舌尖上的美味”,很好的保证用户们的营养、健康。

文章部分素材来源于网络,如有侵权请联系我们删除